首都医科大学附属北京世纪坛医院
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做好这些,远离腰肌劳损!

来源:疼痛科 作者:杨玉成 本页责编:左彦
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身为现代上班族的你,是不是也和我们一样经常长时间伏案工作、低头弓腰、昼夜不节律?那你有没有过腰酸、腰胀、腰痛呢?是不是好好休息一段时间能缓解不少,然后一累一忙就又严重了?

如果以上问题答案都是“是”的话,那么很不幸,你可能跟大多数人一样,得了“腰肌劳损”了。不过不要紧,做到下面这些,你会慢慢康复的。

腰肌劳损一般是指在腰部长期反复过度运动、过度负荷或者受到冷热、湿气等刺激,导致腰肌长期处于高张力状态而造成的腰部肌肉及其筋膜的慢性炎症。简单说就是长时间不正确姿势的弯腰坐、立、持重物、锻炼,甚至气候、环境因素等的不良习惯和刺激造成腰部承重结构“老化”了,如果不进行干预,继续加重的话可能会继发骨质增生、腰椎间盘突出、坐骨神经痛等严重问题。

全球统计来看,至少80%的人一生中曾经经历过腰痛或者正在经历腰痛,其中很大一部分就是腰肌劳损。轻度、早期的腰肌劳损可以通过规范治疗及康复锻炼完全恢复,具体的腰部保健方法如下:

1. 坐、立要挺直:由于人体的脊柱存在生理弯曲,正常的腰椎有一个向前的曲度,当我们弓腰曲背的时候腰部受到的压力将大大增加,久而久之腰部肌肉就形成慢性损伤了。因此,无论是上课、读书、写字、站立工作,都应该保持腰背挺直,这样腰部承受的压力最小,腰部软组织可以得到休息。

2. 床垫要结实:不提倡使用过度柔软的床垫,那样的话睡眠时脊柱会向后塌陷,腰部反而越睡越累。建议使用硬床板、稍软床垫(10厘米左右为宜),尽可能平卧睡眠,让腰部保持平展状态,这样才能让脊柱充分休息。

3. 干活要小心:在进行弯腰搬动、提放重物时一定要注意保护腰部,应该保持腰部伸直、物品靠近身体、腿部用力站起的方式,这样可以使受力均匀分散到各个椎间盘,避免腰部受力不均。搬动过重物品时最好请人帮忙协助。

4. 运动要适度:做体育锻炼、剧烈活动前务必先热身,提倡坚持规律性锻炼,比如游泳、骑自行车、散步等对腰椎影响小、增强腰部肌肉力量的运动,除非有专业人员指导及保护,不建议在腰肌劳损发作期进行大重量负重训练以免加重损伤。

5. 体重要控制:肥胖会导致腰部压力增大、影响运动功能,另外肥胖伴随的血压、血脂、血糖等全身性改变对身体也会造成不利影响,因此我们都应该合理饮食、均衡营养、适度运动,将体重控制在合理范围内。

6. 防潮防寒凉:反复的潮湿、寒冷、凉气刺激可能会诱发、加重腰部筋膜发炎、疼痛,甚至增生、渗出,因此我们应该注意保暖、防潮,避免工作、居住环境过度潮湿、阴冷,尤其是要避免颈、肩、腰、膝等关节部位反复受凉。

腰肌劳损是一种慢性损伤性疾病,不会是一天形成的,也不是一两天就能痊愈的。以上6个方面做起来并不困难,难的是时刻坚持,长时间保持良好习惯。如果能持之以恒坚持下去,相信你的腰肌劳损会很快康复的。

如果有腰部疼痛不适长时间不缓解,或者疼痛剧烈持久,伴发下肢疼痛、麻木、大小便障碍等问题,请及时到医院就诊。北京世纪坛医院疼痛科将竭诚为您服务。希望每个人都拥有健康的身体和生活!

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