首都医科大学附属北京世纪坛医院
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【老年人健康指导】老年人活动方法

发表日期:2018-05-15 来源:护理部 本页责编:左彦
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1.  选择适宜:老年人应根据自身年龄、体质状况、运动基础及场地条件,选择适宜的运动项目及适宜的运动量。

2.  循序渐进:机体对运动有一个适应过程,故运动强度应由小到大,动作要由慢到快,由简单到复杂。不宜做强度过大、速度过快的剧烈运动。

3.  持之以恒:锻炼是一个逐步积累的过程,需要强调运动的规律和强度,只有坚持经常性、系统性,才能逐渐达到目的。一般要坚持数周、数月,甚至数年才能取得效果。

4.  运动时间:老年人运动时间以每天1-2次,每次30分钟左右,一天运动总时间以不超过2小时为宜。运动时间要根据个体的具体情况作适当安排,最佳运动时间为每天的15:00-17:00,特别是运动量较大的活动,如在饭前锻炼,至少要体息30分钟,才能用餐;饭后则至少要体息1.5小时以上才能锻炼,为了避免锻炼后过度兴奋而影响人睡,应在临睡前2小时左右结束锻炼。

5.  运动场所和气候:运动的场地尽可能选择空气新鲜、环境幽静、地面平坦的场所。夏季防晒、防中暑,冬季防跌倒和感冒。遇到气候恶劣或老年人行动不便时,也可在室内进行运动。

6.  自我监护:在开始运动前,应确定适合自己的运动量,运动时的最高心率可反映机体的最大吸氧力,吸氧力是运动者负荷耐受程度的一个指标。

最简便的监测方法是以运动后心率作为衡量标准,即运动后最适宜心率(次/分)=170-年龄。身体健壮者可用180作为被减数。计算运动时心率应采用测10s心率乘以6的方法,不能用直接测量1分钟的方法。

运动结束后在3~5mim之内恢复运动前的心率,同时运动时全身有热感或微微出汗,运动后自觉精神充沛,睡眠好,食欲佳,表明运动量适宜。运动时出现严重的胸闷、气喘、心绞痛或心率减慢、心律失常等应立即停止运动,并及时检查治疗。

7.  运动注意事项

(1)运动的服饰要适宜:衣裤要宽松、舒适,最好是运动服,运动鞋要选择大小合适、穿着舒适、鞋底软有弹性并防滑、鞋帮稍有硬度,可起到保护踝关节又便于活动的作用,尤其是老年糖尿病病人更应注意鞋的选择。

(2)运动前和运动后的活动:注意运动前不要喝含有咖啡因的饮料,以免适动时心率增加过快。运动后不宜立即停下、蹲坐休息,要逐渐放松,作慢步走、甩手等活动,直到心率降至比静息状态下的心率高10~15次/分为止。运动后不要立即洗水澡,以防虚脱与晕倒。

(3)异常情况应及时就诊:年老体弱、患有多种慢性病的老年人,运动中出现胸闷、心慌、气促或全身不适等情况,应及时请医生检查,并根据医嘱实施运动,以免发生意外。

(4)下列情况应暂停运动锻炼:患有急性疾病,平时有心绞痛或呼吸困难,精神受刺激,情绪激动或悲伤之时。

8.  体力劳动不能完全取代运动锻练:体育锻炼是全体关节、肌群参与的协调性运动,可利用日常生活中的运动,如沐浴时利用清洗身体各部位的动作,作伸展及弯曲的运动;睡醒后在床上可做深呼吸及四肢活动。

9.  注意防止跌倒:跌倒会对老年人身体造成如软组织损伤骨折、硬膜下血肿等;经常跌倒的老年人对自己的活动能力丧失了信心,而减少活动,这样导致骨骼肌委缩,走路更加不稳,更易导致跌倒从而形成恶性循环。

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