首都医科大学附属北京世纪坛医院
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如何控制体重?

发表日期:2021-06-30 来源:胃肠肿瘤外科 肝胆肿瘤外科 作者:李天雄 本页责编:左彦
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一、首先要制定合理的控制体重目标:

大家可以参考BMI指数,看自己的体重是否超标,因为每个人的骨骼大小存在差异,单纯的标准体重不一定适合自己,要找到适合自己最佳体重。

BMI指数,简称体质指数,是国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。

计算公式为:BMI=体重÷身高2,BMI正常值在20至25之间,超过25为超重,30以上则属肥胖。

二、制定合理的控制体重计划:

冰冻三尺,非一日之寒,控制体重是一个需要长期坚持的事情,必须要制定科学合理的计划,体重如果不受控制增加,发胖是一个缓慢的过程,所以,有效控制体重、也是一件需要长期持之以恒的事情,一些肥胖人士要根据自身的实际情况制定每日、每周、每月及年度的减重目标。

而最科学的控制体重的方式不外乎饮食的控制和合理的运动,如何用运动和饮食控制体重,其关键在于要有乐观向上的人生态度,持之以恒地参加运动锻炼,保持一生良好的饮食习惯及终身科学的生活方式。

具体的方法可以参考以下几点:

1、饮食控制法

食用低热量、高营养素的食物。

导致体重增加和肥胖的最重要的饮食因素之一,是饮食结构中脂肪含量过多,食物热量过高。研究发现,高脂肪饮食比高碳水化合物饮食更易引起脂胖;含大麦、粗粮少,或蔬菜少的饮食也有助于肥胖的发生;尤其甜食、零食及以晚餐进食过多也易于导致脂胖。

因此,调整饮食结构,首先必须减少饮食中碳水化合物、脂肪的比例和含量、根据个人每日的热量需求限制过多热量的摄取,选择食用低糖、低脂食品及少食高糖、高脂食品;同时,提高蛋白的摄入量,注意补充维生素、矿物质、微量元素及食物纤维等营养丰富的食物,多食蔬菜、水果。做到既减体重,又不失营养平衡,保证机体正常的生理需要。

通过饮食来控制体重,不是单纯地节食或禁食,而是采取调整饮食结构、限制热量摄入、改善饮食方式及控制食量等科学的综合的饮食计划来达到降低体重、减少脂肪比例的目的。有的人只靠减少饮食,只吃水果,不吃饭,显然是不科学的,有的人因此得了厌食症,是非常恐怖的,需要谨慎!人的健康生存依赖于充足、平衡的营养,一定要避免这种错误的方法。

2、运动控制法

研究发现,经常进行有氧运动,创造并维持了身体能量摄取与消耗的负平衡状态,可逐步消除多余体脂,有效改变身体成分,达到减轻肥胖、降低体重的目的。

运动增加能量消耗,是造成机体热能负平衡的另一种手段。此外,运动还作用于神经分泌系统,使之改善对脂肪代谢的调节,促进脂肪的分解,减少脂肪合成。如运动时肾上腺素分泌增加,释放脂解激酶增加,从而使甘油三脂的水解过程加强。运动还同时使胰岛素分泌减少,从而抑制体内脂肪的合成,促进脂肪的分解。运动可使血液中游离脂肪酸和葡萄糖利用率增高,一方面使脂肪细胞释放大量的游离脂肪酸,细胞缩小;另一方面,使多余的葡萄糖被消耗,不转化为脂肪,减少异生脂肪的聚积。

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