首都医科大学附属北京世纪坛医院
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让生活打开一扇新的窗

发表日期:2021-06-29 来源:肿瘤内科 作者:丁萌 本页责编:左彦
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慢性疼痛是一种疾病,而这种疾病除了药物治疗这一种方法外,非药物治疗——正念,便是另一剂“良药”。

正念减压疗法(mindfulness based stress reduction),简称MBSR,它并不是传统意义上的药物或手术医疗行为,是对临床治疗的一种辅助方法。正念减压疗法已被证实是有效的疼痛缓解方法,并具有较好的长期依从性。渐进性肌肉放松有助于调节神经系统,缓解肌紧张和情景压力产生的疼痛。

正念其实是一种意识,是直观的觉察某段时间内外界和内心所发生的活动,正念是以冥想的形式来培养的,冥想并不是让你什么都不想,而是让你和你的思想“做朋友”,学着去理解自己的情绪、想法、反应,学着去在一波波的焦虑底下寻找平静,称为“栖息当下”,就是把自己当下的状态调整好。正念就是有意识的,不带评判的觉察当下。

要怎么去练习呢?下面介绍正念冥想的简单步骤:

(1)坐下。找一个安静的地方。使用坐垫或椅子,坐直但不要僵硬;让你的头和肩膀舒服地休息;双手放在腿上,上臂放在身体两侧。

(2)呼吸。闭上眼睛,深呼吸,放松。感受你腹部的扩张和收缩。每一次呼吸都注意到它的温度。不要控制呼吸,跟随它自然流动。

(3)保持专注。思想会试图把你的注意力从呼吸上转移开。观察它们,但不要评判它们。轻轻地将注意力转移到呼吸上。有些人把呼吸看作是保持注意力集中的一种方式。

(4)10分钟。每天练习将带来最大的好处。可以是每天10分钟,但是,为了获得最大的好处,通常建议每天两次,每次20分钟。

(5)当身体出现疼痛时,在将觉知带到疼痛部位之后,感受一下是否有紧张和僵持存在于此部位。在此时,保持缓慢深长的呼吸,看看你是否能缓解这些部位的肌肉紧张。对于有些人来说,想象着将呼吸的气流或温暖的能量注入这些部位会帮助缓解疼痛。现在,与其有意回避这些感觉,尝试一下利用这个机会仔细观察疼痛。疼痛的实际轮廓是怎样的?它是否有某种形状?它的边缘是固定的还是变化的?疼痛的强度是一致的还是波动的?它是否随着时间或位置移动而改变?一种思考这个问题的方式是学会感受疼痛的实际感觉。将这种感觉融合到更广阔的觉知空间内,可以从某种程度上缓解疼痛的经历。

当疼痛与正念相遇,生活便打开了一扇新的窗,所以,让这剂“良药”如影随形的伴着你我的生活吧!

想更深入了解正念,请关注北京世纪坛医院静观(正念)疗愈护理门诊。

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