首都医科大学附属北京世纪坛医院
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老年人群饮食应注意的营养问题

发表日期:2020-12-30 来源:临床营养科 作者:贺源 本页责编:左彦
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随着医疗技术的进步和人类生活的改善,人口老龄化已成为世界性潮流,人类的平均寿命不断提高,老年人口所占比例也逐年增高。随着年龄的增长,老年人在生理、代谢及功能上发生一系列改变,机体组成、器官功能以及对能量、各种营养物质、体液的需要量均发生变化,再加上老年人常伴有各种慢性疾病,存在潜在的脏器功能不全或机体生理储备不足,对应激的反应性下降等问题使得对各种营养物质的需求可能与年轻人不同。尤其在当前新冠疫情的情况下,老年人更要重视营养与免疫的强化。根据《中国老年人膳食指南 (2016)》推荐,建议老年人在日常饮食注意以下要点:

(一)少量多餐 预防营养缺乏

高龄老人、身体虚弱者以及体重明显下降的老人要少量多餐。进餐次数可采用三餐两点制或三点制,每次正餐占全天总能量的20-25%,每次加餐的能量占5-10%。

老年人每天应至少摄入12种及以上的食物。采用多种方法增加食欲和进食量,吃好三餐。早餐1-2种以上主食、1个鸡蛋、1杯奶,另有蔬菜或水果;中餐、晚餐适宜有2种以上主食,1-2个荤菜、1-2种蔬菜、1个豆制品。饭量小的老年人,餐前和餐时少喝汤,少吃汤泡饭。

(二)主动足量饮水 积极户外活动

水摄入不足会对机体健康产生严重的损害。老年人要主动少量多次喝水,不要在感到口渴时才饮水,养成定时主动饮水的习惯,主动足量饮水,每次50-100ml,每天的饮水量应不低于6杯水(1200ml),以 7-8 杯水(1500ml- 1700ml)为宜。

老年人的活动量根据自己的体能和健康状况随时调整,量力而行,循序渐进。 强度不要过大,运动持续时间不要过长,可以分多次运动,每次不少于10分钟。 最好要有运动前的热身准备和运动后的整理活动,避免运动不当造成的损伤。活动强度以轻微出汗为宜,选择轻度的有氧运动(慢走、散步、太极拳等)为主;身体素质较强者,可适当提高运动的强度,如快走、广场舞、球类等。

(三)延缓肌肉衰减 维持适宜体重

吃动结合、保持健康体重是延缓老年人肌肉衰减的重要方法。常吃富含优质蛋白的动物性食物和大豆制品。多吃富含多不饱和脂肪酸的海产品,如海鱼和海藻等。注意蔬菜水果等富含抗氧化营养素食物的摄取。增加户外活动时间、多晒太阳,适当选择维生素D含量较高的食物,如动物肝脏、蛋黄等。适当增加日常身体活动量,减少静坐或卧床。如条件许可,还可以进行拉弹力绳、举沙袋、举哑铃等抗阻运动20-30分钟,每周3次以上。进行活动时应注意量力而行,动作舒缓,避免碰伤、跌倒等事件发生。

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