首都医科大学附属北京世纪坛医院
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更年了,要预防骨质疏松

发表日期:2020-08-21 来源:妇科,药剂科 作者:张蕾,栗芳 本页责编:左彦
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钙作为人体必须的元素,发挥着至关重要的作用。钙对我们的健康至关重要。不仅心脏、肌肉和神经的正常工作需要钙,骨骼更是离不开钙。50岁以后椎体骨折的患病率随增龄而渐增,50岁以上女性椎体骨折患病率约为15%,80岁以上女性椎体骨折患病率可高达36.6%。

于是,各种含钙保健品广告层出不穷,那么,我们每天到底需要多少钙?需不需要额外补钙?要补多少?又该怎样补呢?钙过量又有什么危害呢?

需要多少钙取决于我们的年龄和性别。绝经后骨质疏松症主要是由于绝经后雌激素水平降低,雌激素对破骨细胞的抑制作用减弱,破骨细胞的数量增加、凋亡减少、寿命延长,导致其骨吸收功能增强。

成人每日钙推荐摄入量为800mg (元素钙),50岁及以上人群每日钙推荐摄入量为1000-1200mg(元素钙)。尽可能通过饮食摄入充足的钙,饮食中钙摄入不足时,可给予钙剂补充。营养调查显示我国居民每日膳食约摄入元素钙400mg,故尚需补充元素钙约500-600mg /天。钙剂选择需考虑其钙元素含量、安全性和有效性。

那么怎样明智地选择钙补充剂?

元素钙是关键,因为它是在补充剂中钙的实际含量,是我们的身体需要的。常见的钙补充剂的有这几种钙化合物︰

不同钙剂元素钙含量

碳酸钙 (含40%元素钙)磷酸钙(含38.76%元素钙)

氯化钙(含36.00%元素钙)醋酸钙(含25.34%元素钙)

枸橼酸钙 (含21%元素钙)乳酸钙 (含18.37%元素钙)

葡萄糖酸钙 (含9%元素钙)

碳酸钙最便宜,因此是不错的首选。其含钙量高,吸收率高,易溶于胃酸,但有上腹不适、便秘等不良反应。

枸橼酸钙含钙量较低,但水溶性较好,胃肠道不良反应小,且枸橼酸有可能减少肾结石的发生,适用于胃酸缺乏和有肾结石风险的患者。一些钙补充剂里还混合了维生素和其它矿物质,比如维生素D或者镁。购买之前要仔细看看成分表,看看是哪种形式的钙,还有什么其它的营养物质。这些信息都很重要。

哪些人应当考虑钙补充剂?

如果有下面这些情况,你可能很难从食物中得到足够的钙︰

*素食

*乳糖不耐症、很少或不能食用乳制品

*消耗大量的蛋白质或钠,这可能会导致身体排出更多的钙

*患有骨质疏松症或骨量减少

*正在接受长期皮质类固醇治疗

除了补钙,我们还应该怎样做?

我们的身体不会生产钙,所以必须通过其它来源来获得。除了补充钙剂,我们还可以从食物得到钙的补充。为了预防骨质疏松,补钙只是一方面,而关注钙的吸收才更重要。维生素D可以帮助钙的吸收。另外,适当的运动也可以预防骨质疏松。

1、加强营养,均衡膳食

建议摄入富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡膳食,推荐每日蛋白质摄入量为0.8-1.0g/kg体质量,并每天摄入牛奶300ml或相当量的奶制品。

2、保证维生素D摄入量

专家建议70岁以上的男性和绝经后的女性每天摄入800国际单位(20微克)的维生素D。尽管在绝经前女性中尚未明确确定最佳摄入量,但一般建议每天摄入600国际单位(15微克)维生素D。牛奶是维生素D的主要饮食来源。每8盎司(236毫升)含有约100个国际单位(2.5微克)。另一个好来源是鲑鱼,每3盎司(98克)食用大约有800国际单位(20微克)。其他食物,例如橙汁,酸奶和谷物,也可以添加维生素D。许多人的饮食中维生素D摄入量不足。

充足日照: 建议上午11:00到下午3: 00间,尽可能多地暴露皮肤于阳光下晒15 - 30 分钟 ,每周两次,以促进体内维生素D的合成,尽量不涂抹防晒霜,以免影响日照效果。

3、锻炼

可以通过改善绝经前女性的骨质并帮助维持绝经后女性的骨密度来降低骨折风险。此外,运动可以增强肌肉,改善平衡,减少跌倒的可能性,而跌倒可能导致骨折或其他伤害。大多数专家建议每周至少锻炼3次,每次锻炼30分钟。许多不同类型的锻炼都是有效的,包括阻力训练(例如,使用自由重物或阻力带),慢跑,跳跃和步行。如果停止运动,运动的好处就会很快丧失。找到自己喜欢的定期锻炼方案有利于长期坚持。

4、戒烟

强烈建议避免吸烟或戒烟以保持骨骼健康,因为已知吸烟会加速骨骼流失。一项研究表明,在成年期间每天吸烟一包的女性,由于更年期而导致的骨密度降低了5%到10%,从而导致骨折的风险增加。

5、限酒

大量喝酒(每天两杯以上)会增加骨折的风险。

6、避免跌倒

跌倒会大大增加老年人骨质疏松性骨折的风险。采取预防跌倒的措施可以降低骨折的风险。这些措施可能包括以下内容:

1) 清除可能会导致绊倒,滑倒和掉落的松散的地毯和电源线或任何其他松散的物品。

2) 在家庭内部和周围的所有区域(包括楼梯间和入口通道)提供充足的照明。

3) 避免在光滑的表面上行走,例如在冰或潮湿或抛光的地板上。

4) 避免在外面不熟悉的地方行走。

5) 审查用药方案,以可能会增加跌倒风险的药物代替那些可能会增加跌倒风险的药物。

6) 定期拜访眼科医生或验光师以检查患者的视力。

7、尽量避免或少用影响骨代谢的药物

某些药物会增加骨质流失,尤其是在高剂量或长时间使用时。在某些情况下,患者在医生指导下可以通过停止用药,减少剂量或改用其他药物来降低骨质疏松症的风险。可能会增加骨质流失的药物包括:

1) 糖皮质激素类药物(例如泼尼松)

2) 肝素

3) 某些抗癫痫药(例如苯妥英钠,卡马西平,奎尼酮和苯巴比妥)

4) 芳香酶抑制剂(用于治疗乳腺癌,例如来曲唑,阿那曲唑)

什么时间补钙最容易吸收?

一般来说,夜间血钙比较低,会刺激甲状旁腺分泌,使骨骼中的钙更快分离到血液中,为了制止骨骼缺钙,此时补充钙剂或者吃含钙多的食物比较好。因此,晚上临睡前补充钙剂或者吃含钙丰富的食物最佳。建议餐后服用钙剂更佳。通常来讲,每次小剂量(500毫克或更少)补钙,吸收效果更好些。

绝经激素治疗与补钙

绝经激素治疗(MHT)类药物能抑制骨转换,减少骨丢失。临床研究已证明MHT包括雌激素补充疗法和雌、孕激素补充疗法,能减少骨丢失,降低骨质疏松性椎体、非椎体及髋部骨折的风险,是防治绝经后骨质疏松症的有效措施。

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